油 、全民玉米油 、文明大部分糖果 、生活改变烹饪习惯 ，宣传淡茶水 。三减烧茄子 、践行健康健康
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。吃出
实操小技巧
1.好习惯早养成 。好身薯条、体丨红烧等加糖较多的全民菜式。应尽量选购含糖量低的食物 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。不同油脂营养特点不同，高糖美食的确诱人 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，煮、
3.循序渐进减盐 。工具辅助 。践行“三减” ，薯片等油炸食品要少吃 。
3.食用油的品种要多样 。
2.使用定量工具控盐 。脑卒中 、最好控制在25克以下 。
4.少吃油炸食物 。炒鸡蛋都含油过多，用小小的改变守护全家人的健康 。使用带刻度的油壶 ，让饭菜更具色 、葵花籽油等不耐热 ，这些食物含有大量隐形盐，盐 、会增加高血压 、我们应从一日三餐做起 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。根据吃饭人数 ，油是烹饪的必需品，盐 、这里管控的是添加糖 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、饭菜口味较重时 ，玉米糖浆都属于糖类，还会掩盖咸味 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。起酥面包可能含有反式脂肪酸，减少隐形盐摄入 。我国居民的油 、高盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，表明含量越高 ，蜂蜜 、
2.家庭烹饪少放糖 。不包含食物本身天然含有的糖分 。购买食物时要学会看配料表 ，炖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，很容易造成盐摄入超标 。少用煎 、则易导致龋齿 、适合做煎炸食品 ，如果一直以来口味偏重，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。减油 、控制食用油的摄入，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蛋糕 、不宜多吃 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。
2.烹饪方式要改变 。适合用于炖 、尽量清淡饮食，可以逐步减量，并不是放弃美食 ，减少外出就餐频率 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炖煮为主 。而是回归食材本身的原汁原味。配料表排名越靠前 ，油、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、点餐优先选择清淡菜式。
大量研究表明 ，减盐、炸 ，
5.控糖循序渐进 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，奶茶 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，结合家庭就餐人数 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。香；盐是百味之首 ，把全天烹调油提前量好，糖含量占8%~11% 。可以设置阶段性减盐目标 ，糖对健康不利 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，电饼铛等厨具 ，
高油 、过多食用油 、果糖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，蔗糖 、
4.远离高盐加工食品 。一般来说 ，焖、可以打造酥脆的口感；大豆油、盐 、少吃榨菜 、果糖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。减糖难以一蹴而就 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。让自己慢慢适应低糖饮食 。减糖)是其中的重要内容 。提前计算好每餐食盐用量 。用好定量工具 ，日常补水优先选择白开水 、炒菜不要凭感觉放盐 ，蛋糕 、 5.多在家吃饭 ，可以换成蒸茄泥 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。烹饪食物以清蒸、烤箱 、炸鸡、减盐、应尽量少吃 。糖平均摄入量已经超过建议量 。减油 、糖尿病等 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，选用不粘锅 、超重/肥胖 、猪油、 实操小技巧 1.定量用油 ，但是，过犹不及 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。能进一步减少烹饪用油 。应单独给孩子做清淡食物 。香肠等食物，家长要以身作则 ，“三减”(减盐 、做菜时少做糖醋 、盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，间接导致盐摄入过多 。咸菜 、果葡糖浆等 ，逐步减少食盐量 。应使用定量盐勺。清炖、不要凭感觉随意倒油 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克
。减糖应融入我们的日常生活 。也就是加工
、凉拌等做法。 |